☀01
Café da manhã
Ovos mexidos + mamão
Sistema Prato DecididoMenos tempo pensando.
Menos tempo pensando.
Mais comida de verdade.
Um roteiro prático para decidir o que comer durante 30 dias — com refeições simples, rotina real e liberdade para adaptar.
Ver o prato de hoje✓ Sem cardápio rígido✓ Lanche opcional✓ Trocas possíveis
PRATO
DECIDIDOproteínabasecoressabor
❧❧DECIDIDOproteínabasecoressabor
Semana 1 · Sair do improviso
Seu dia 01
◒02
Almoço
Filé mignon + batata rústica na air fryer + salada crocante
◇03
Lanche opcional
Banana com canela + castanhas
☾04
Jantar
Omelete de legumes + mandioca dourada
Prepare antesCozinhar mandioca e lavar as folhas.
0de 30 dias vividos
0%
Visão do mês
Escolha seu dia
Não precisa fazer tudo perfeito ou exatamente na ordem. O roteiro existe para facilitar decisões — não para criar novas regras.
Semana 1Sair do improvisoDias 1–7
Semana 2Criar uma base possívelDias 8–14
Semana 3Variar sem complicarDias 15–21
Semana 4Construir autonomiaDias 22–28
FechamentoLevar o sistema adianteDias 29–30
Cozinha possível
Receitas-base
Compra decididaLeve uma lista.
Leve uma lista.
Não leve o mês inteiro.
Escolha a semana, confira o que já existe em casa e marque somente o que realmente precisa entrar no carrinho.
Lista atualSemana 1
0/5Mapa de substituições
Troque sem desmontar
A substituição existe para facilitar o roteiro. Ela não transforma duas opções em equivalentes nutricionais para todas as pessoas.
Carne bovina
pode virarFrango, peixe, ovos, feijão ou outra opção da rotinaA troca muda o preparo, não exige abandonar o prato.
Frango
pode virarCarne, peixe, ovos ou feijãoCozinhe completamente no centro.
Batata
pode virarMandioca, arroz, abóbora, batata-doce ou mandioquinhaEscolha pela disponibilidade e pelo preparo mais fácil.
Mandioca
pode virarBatata, arroz, abóbora ou batata-docePode ser cozida antes e congelada.
Arroz e feijão
pode virarBatata + ovos, mandioca + carne ou abóbora + frangoNão são inimigos: são apenas uma das combinações possíveis.
Couve
pode virarEspinafre, rúcula, alface ou repolhoUse a folha disponível na região e na estação.
Brócolis
pode virarCouve-flor, abobrinha, cenoura ou abóboraFresco ou congelado pode funcionar.
Iogurte natural
pode virarFruta + queijo, ovo cozido ou fruta + castanhasEscolha apenas se o lanche fizer parte da rotina.
Air fryer
pode virarForno, frigideira ou panelaOs tempos variam conforme o equipamento.
Páprica e ervas
pode virarAlho, cebola, limão, açafrão ou temperos da famíliaRespeite o gosto e a cultura da casa.
Como usarVocê não precisa seguir.
Você não precisa seguir.
Precisa se encontrar.
Use as combinações como repertório. Repita o que funciona, faça trocas com o que existe em casa e escolha apenas os momentos de refeição que fazem parte da sua rotina.
Mais consciência, menos culpa.